Zahání modré světlo z displejů mobilů spánek, nebo jde jen o hysterii?
Libor Foltýnek
- Všeobecně se má za to, že práce s mobilem nebo počítačem před spaním má negativní vliv
- Viníkem má být modré světlo, ale existují studie, které to zpochybňují
- Často je hlavní důvod poruchy spánku jinde a modré světlo je jen korelace, ne kauzalita
Internet je plný článků o tom, jak modré světlo škodí, že blokuje tvorbu melatoninu a vy pak nemůžete usnout a špatně spíte. A řešením jsou různé aplikace nebo ještě lépe, speciální brýle. Ty, které koupíte na odkazu v článku, samozřejmě. Jak je to ale doopravdy?
Obsah
- Intenzita světla
- Čtení v posteli
- Čas ke spánku
- Filtrace modrého světla
- Světlo a melatonin
- Jak na dobrý spánek?
- Jednoduchá řešení
Se spánkem bojuju už hodně dlouho. Před časem jsem psal článek o apnoe, což je opravdu velký problém. A jak tedy řeším modré světlo před spaním? Neřeším. Nemůžu, protože večer pracuju na PC, kde edituju fotky a nemůžu si jen tak snížit poměr modrého světla, to by moje investice do kvalitního monitoru a kalibrační sondy vyšla vniveč. Stejně tak nemůžu používat brýle s filtrem modrého světla, protože mění vnímání barev.
Intenzita světla
Mezinárodně uznávaný vědec zabývající se spánkem a ředitel WINK Sleep profesor Michael Gradisar, který provedl studie zkoumající, zda modré světlo z obrazovek ovlivňuje spánek, říká: „Zjistili jsme, že usnutí trvá maximálně tři nebo čtyři minuty navíc, pokud jste se před spaním dívali na jasnou obrazovku s maximálním vyzařováním modrého světla ve srovnání s tlumenou obrazovkou, kde je modré světlo dramaticky sníženo použitím aplikace.“
Profesor Gradisar, který je také vedoucím oddělení vědy o spánku ve společnosti Sleep Cycle AB, vysvětluje, že i když je modré světlo nejintenzivnější barvou, kterou obrazovky vydávají, i ty nejjasnější obrazovky dosahují pouze 80 luxů. (Pozn: Žárovka, kterou si v pokoji svítím, má asi 100x vyšší intenzitu.) „Pro srovnání, když chceme změnit načasování časných tělesných hodin pomocí něčeho, co se nazývá terapie večerním jasným světlem, používáme zařízení, která mají alespoň 500 luxů,“ říká profesor Gradisar.
Adam KurfürstČtení v posteli
„Harvardská studie, která vyšla v roce 2015, ve svém shrnutí uvedla, že lidem trvalo ‚statisticky významně déle‘, než usnuli po přečtení čtečky elektronických knih ve srovnání s tištěnou knihou,“ říká profesor Gradisar. „Byla to dobrá studie, ale když si přečtete skutečné výsledky, lidem trvalo jen asi o 10 minut déle, než usnuli, což není téměř nic.“
Profesor Gradisar také varuje před studiemi, které naznačují, že brýle blokující modré světlo pomáhají lidem usnout „mnohem rychleji“. „Jedna studie zjistila, že lidé usínají o 50 procent rychleji, když je nosí, ale ve skutečnosti to odpovídá jen několika minutám,“ říká. Na druhou stranu sám publikoval studii, kde zjistil změny spánky u dospívajících při změně používání mobilu před spaním. To ale nemusí souviset s modrým světlem. V dalším článku publikovaném na Science Direct zmiňuje opět vliv času před obrazovkami na spánek, najdeme zde pak tuto úvahu: „Vzhledem k tomu, že mnohé z existujících studií jsou observační a průřezové, je obtížné rozeznat kauzalitu. Stručně je diskutováno několik potenciálních mechanismů spolu s podpůrnými důkazy, včetně posunu času, psychologické stimulace z obsahu a výstražných a cirkadiánních účinků světla.“ Netvrdí tedy, že by světlo obrazovek nemělo žádný vliv, ale nezmiňuje konkrétně modré světlo a především ho zmiňuje až za jiné vlivy.
Čas ke spánku
„Světlo hraje opravdu důležitou roli v regulaci našeho cirkadiánního rytmu nebo našich tělesných hodin,“ říká spánková praktika a zakladatelka společnosti Nigh Nigh sleep consultancy Deb Herdmanová. „Ale aby to mělo efekt, musí to být jasné světlo – a množství modrého světla, které vychází z obrazovky, například z iPadu, prostě není dostatečně jasné.“
Říká, že stojí za to vědět o něčem, čemu se říká flow. „Jsou lidé, pro které je obtížné vstát od obrazovek a zmeškat obvyklou dobu spánku, ať už jde o hraní her, scrollování nebo sledování seriálů. Jedná se o koncept nebo stav, který se odborně nazývá flow (tok). Stále si nejsme jisti, proč jsou někteří lidé náchylnější k tomu než jiní, ale pro ty, kteří jsou, to určitě tlačí cirkadiánní rytmus.“
Profesor Gradisar, který flow studoval, souhlasí. „Zjistili jsme, že teenageři, kteří se dostali do tohoto stavu, kdy ztratili pojem o čase při hraní hry online, nakonec šli spát o 90 minut později než ti, kteří ve flow nebyli,“ říká. „To má mnohem větší efekt než cokoliv, co bylo prokázáno u modrého světla.“ Sečteno a podtrženo? Profesor Gradisar doporučuje, abyste si aktivně uvědomovali, kdy jdete spát.
Filtrace modrého světla
Narazil jsem na článek univerzity v Melbourne, který účinek modrého světla z displejů mobilů zpochybňuje. Zmiňuje 17 randomizovaných studií, vedených výzkumníky z University of Melbourne a publikovaných v Cochrane Database of Systematic Reviews, podle kterých klinické důkazy nepodporují tvrzení, že čočky filtrující modré světlo ovlivňují kvalitu spánku nebo chrání před poškozením sítnice. Výzkumný tým analyzoval data ze studií provedených v šesti zemích, které zahrnovaly celkem 619 osob.
Množství modrého světla, které naše oči přijímají z umělých zdrojů, jako jsou počítačové obrazovky, je asi tisícina toho, co získáváme z přirozeného denního světla. „Je také třeba mít na paměti, že brýlové čočky filtrující modré světlo obvykle odfiltrují asi 10–25 procent modrého světla, v závislosti na konkrétním produktu. Odfiltrování vyšších úrovní modrého světla by vyžadovalo, aby čočky měly zjevný jantarový odstín, což by mělo podstatný vliv na vnímání barev,“ řekl Dr. Singh.
Světlo a melatonin
Aby nedošlo k nedorozumění. Diskuze je o účinku modrého světla z obrazovek monitorů, ne o světle obecně, tam je vliv neoddiskutovatelný. Existuje hormon melatonin, který se vytváří ve tmě, a který dává tělu vědět, že má odpočívat. Když jsem hledal informace o melatoninu, vyhledávače mě zahltily spoustou doplňků stravy. Jedná se tedy o velký byznys a je v zájmu výrobců udržovat v lidech pocit, že je to další zobání, které vyřeší jejich problémy.
Když se vrátíme k barvě světla, častým argumentem je evoluční přizpůsobení se. Teplé barvy mají dávat signál ke spánku. Jenže obloha hýří teplými barvami jen během západu slunce, naopak když slunce zapadne za horizont, převládne fialová a modrá. Na druhou stranu je zde vliv barvy plamene, což byl hlavní zdroj umělého světla po víc než milion let vývoje.
Jak na dobrý spánek?
Je všechno, co jste kdy četli o škodlivosti modrého světla jen jedna velká lež? Jedná se o spiknutí prodejců předražených pomůcek, které vás mají chránit před vymyšleným nebezpečím? Až tak bych to neviděl. Jedná se o několik málo článků proti spoustě jiných. Nedokážu posoudit, kdo má pravdu, nakolik je fascinace modrým světlem jen móda a nakolik vážný problém.
Jednoduchá řešení
Osobně ale vnímám jako problém něco jiného. Lidé mají rádi jednoduchá řešení. Bojí se modrého světla z telefonu a místo, aby ten telefon odložili a šli se třeba před spaním projít, spustí nějakou aplikaci a nasadí brýle, které slibují, že modré světlo odfiltrují. A dále hledí na sociální sítě, čtou stresující zprávy nebo paří hry, nejlépe s hrnkem kafe na stole. A mají pocit, že vyřešili problém. Když pak nemohou usnout, protože jsou ve stresu a jdou spát o 2 hodiny později, než by měli, mají jasného viníka: modré světlo. (Pozn.: teď píšu o běžných lidech. Chci věřit, že prováděné studie tyto vlivy zohlednily nebo odfiltrovaly).
Nerad bych úplně zpochybňoval evoluci a reakce těla na okolní světlo. Určitě je tam nějaký vliv, ale nepřeceňoval bych ho. Ne v případě, kdy ponocuju s nasazenými červenými brýlemi, místo abych šel dřív spát.
Působí na vás negativně modré světlo?
Zdroj: The University of Melbourne, Taylor & Francis online, Science Direct
Jakub Kárník
Marek Houser
Komentáře (2)
Přidat komentář